Reteta de Salata de Quinoa cu Legume
O salata de quinoa cu legume este un preparat extrem de sanatos si satios, avand in acelasi timp un continut caloric redus. Quinoa este o sursa excelenta de proteine si fibre, ceea ce o face ideala pentru persoanele care incearca sa slabeasca sau sa-si mentina greutatea. De asemenea, legumele sunt bogate in nutrienti esentiali care ajuta la imbunatatirea starii generale de sanatate.
Pentru a pregati aceasta salata, aveti nevoie de aproximativ 1 cana de quinoa, 2 cani de apa, un castravete mediu, un ardei gras, cateva rosii cherry, patrunjel proaspat, zeama de la o lamaie, o lingura de ulei de masline, sare si piper dupa gust.
Incepeti prin a clati bine quinoa sub jet de apa rece. Apoi, fierbeti quinoa in cele 2 cani de apa, acoperind oala cu un capac, timp de aproximativ 15 minute sau pana cand lichidul este absorbit complet. Lasati quinoa sa se raceasca.
Intre timp, taiati castravetele, ardeiul gras si rosiile cherry in bucati mici. Tocati patrunjelul proaspat fin. Intr-un bol mare, amestecati quinoa cu legumele si patrunjelul. Adaugati zeama de lamaie, uleiul de masline, sarea si piperul si amestecati bine.
Aceasta salata este perfecta pentru un pranz sau o cina usoara si poate fi pastrata la frigider pentru a fi consumata in zilele urmatoare. Valorile nutritionale aproximative pentru o portie sunt 200 de calorii, 8 grame de proteine, 30 grame de carbohidrati si 8 grame de grasimi.
Supă de Legume cu Ghimbir
Supă de legume cu ghimbir este o rețetă aromată și reconfortantă, ideală pentru serile răcoroase. Această supă este nu doar delicioasă, ci și benefică pentru sănătate, datorită proprietăților antiinflamatorii ale ghimbirului. În plus, având un conținut scăzut de calorii, este potrivită pentru cei care doresc să mănânce sănătos și să evite kilogramele în plus.
Pentru a pregăti această supă, veți avea nevoie de: 2 morcovi, 1 ceapă, 2 cartofi mici, 1 bucată de ghimbir proaspăt, 1 dovlecel, 1 ardei gras, 1 litru de supă de legume (sau apă cu un cub de concentrat de legume), 2 linguri de ulei de măsline, sare și piper după gust.
Începeți prin a curăța și tăia legumele în cuburi de dimensiuni egale. Curățați și ghimbirul și tăiați-l în felii subțiri. Într-o oală mare, încălziți uleiul de măsline și căliți ceapa până devine translucidă. Adăugați toate legumele și ghimbirul și continuați să le căliți pentru câteva minute.
Adăugați supa de legume și aduceți la fiert. Reduceți focul și lăsați să fiarbă până când legumele sunt moi și au absorbit aroma ghimbirului. Asezonați cu sare și piper după gust. Această supă poate fi servită caldă și este un excelent starter sau chiar un fel principal ușor pentru o cină sănătoasă.
Beneficiile consumului de ghimbir sunt bine cunoscute, iar specialistul în nutriție, Dr. Maria Popescu, menționează că acesta ajută la reducerea inflamațiilor și poate ameliora simptomele răcelii și gripei. O porție de supă de legume cu ghimbir conține aproximativ 150 de calorii, cu 4 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați și 5 grame de grăsimi.
Omeletă cu Spanac și Ciuperci
Omeleta cu spanac și ciuperci este un mic dejun hrănitor și cu puține calorii, perfect pentru a începe ziua cu multă energie. Spanacul este o sursă excelentă de fier și vitamine, în timp ce ciupercile adaugă proteine și fibre, menținând senzația de sațietate pe termen lung.
Ingrediente necesare: 3 ouă, o cană de spanac proaspăt, 100 de grame de ciuperci (champignon sau pleurotus), 1 lingură de ulei de măsline, sare și piper după gust.
Începeți prin a încălzi uleiul într-o tigaie antiaderentă. Adăugați ciupercile tăiate felii și gătiți-le până când își pierd umezeala și devin aurii. Adăugați spanacul și continuați gătitul până când acesta se înmoaie. Puneți legumele deoparte.
Bateți ouăle într-un bol și asezonați cu sare și piper. Turnați ouăle bătute în tigaie și gătiți la foc mic. Când omeleta începe să se întărească, adăugați amestecul de spanac și ciuperci pe jumătate de omletă, apoi împăturiți cealaltă jumătate peste umplutură.
Gătiți pentru încă un minut, până când ouăle sunt complet coapte. Serviți omeleta caldă, simplă sau cu o salată de roșii alături. Această omeletă conține aproximativ 250 de calorii, 18 grame de proteine, 5 grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi, fiind o opțiune excelentă pentru o masă echilibrată.
Tocană de Linte cu Roșii și Ardei
Tocana de linte cu roșii și ardei este o mâncare sățioasă și cu puține calorii, perfectă pentru vegani și vegetarieni sau pentru cei care doresc să adopte un stil de viață mai sănătos. Lintea este un aliment bogat în proteine și fibre, iar combinată cu roșiile și ardeii, devine o sursă excelentă de vitamine și minerale.
Pentru a prepara această tocană, aveți nevoie de: 1 cană de linte verde, 1 conservă de roșii tăiate cuburi, 1 ardei gras roșu, 1 ceapă, 2 căței de usturoi, 2 linguri de ulei de măsline, 1 linguriță de cumin, sare și piper după gust.
Începeți prin a clăti bine lintea sub apă rece și puneți-o la fiert în apă cu puțină sare, timp de aproximativ 25 de minute sau până devine moale. Între timp, într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline și căliți ceapa și usturoiul până devin aurii. Adăugați ardeiul tăiat și cuminul, și gătiți pentru încă câteva minute.
Adăugați lintea fiartă și roșiile din conservă, amestecați bine și lăsați să fiarbă la foc mic timp de 10 minute, pentru a se îmbina aromele. Condimentați cu sare și piper după gust.
- O porție de tocană de linte conține aproximativ 300 de calorii.
- Este bogată în proteine, oferind aproximativ 15 grame per porție.
- Fibrele din linte ajută la digestie și menținerea senzației de sațietate.
- Roșiile sunt o sursă excelentă de vitamina C și antioxidanți.
- Ardeiul gras adaugă o doză sănătoasă de vitamina A și fibre.
Experții în nutriție, cum ar fi Dr. Andrei Iliescu, recomandă includerea leguminoaselor, precum lintea, în dieta zilnică datorită beneficiilor lor asupra sănătății inimii și controlului greutății.
Somon la Grătar cu Asparagus
Somonul la grătar cu asparagus este un fel de mâncare rafinat și sănătos, perfect pentru cină. Somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea cardiovasculară și funcționarea normală a creierului. Asparagusul, pe de altă parte, este o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv vitamina K și acid folic.
Pentru această rețetă, veți avea nevoie de: 2 fileuri de somon, 1 legătură de asparagus, 1 lingură de ulei de măsline, zeama de la o lămâie, sare, piper și ierburi aromatice după gust (cum ar fi mărar sau oregano).
Începeți prin a preîncălzi grătarul sau tigaia grill. Ungeți fileurile de somon cu ulei de măsline și asezonați-le cu sare, piper și ierburi aromatice. Așezați somonul pe grătar și gătiți-l timp de aproximativ 4-5 minute pe fiecare parte sau până când carnea este opacă și se desface ușor cu o furculiță.
Între timp, spălați și curățați asparagusul, apoi ungeți-l cu puțin ulei de măsline și asezonați cu sare și piper. Puneți asparagusul pe grătar și gătiți-l până devine fraged, dar încă crocant.
Serviți somonul alături de asparagus și stropiți totul cu zeamă de lămâie proaspăt stoarsă. Această combinație de somon și asparagus nu este doar delicioasă, ci și extrem de nutritivă. O porție conține aproximativ 350 de calorii, 30 de grame de proteine, 5 grame de carbohidrați și 20 de grame de grăsimi sănătoase.
Specialistul în nutriție Dr. Elena Popa subliniază importanța includerii peștelui gras, precum somonul, în dietă, pentru a beneficia de efectele sale benefice asupra sănătății inimii și creierului.
Shake de Fructe și Spanac
Un shake de fructe și spanac este o modalitate rapidă și gustoasă de a-ți începe ziua cu un plus de vitamine și minerale. Acest shake este nu doar revigorant, dar și sărac în calorii, fiind ideal pentru cei care doresc să-și mențină greutatea sau chiar să slăbească.
Ingrediente necesare: 1 banană, 1 mână de frunze de spanac proaspăt, 1 măr, 1 cană de lapte de migdale (sau alt lapte vegetal), 1 lingură de semințe de in măcinate, gheață după preferință.
Începeți prin a tăia banana și mărul în bucăți. Într-un blender, adăugați banana, mărul, spanacul, laptele de migdale și semințele de in. Dacă doriți, puteți adăuga și câteva cuburi de gheață pentru a obține un shake mai răcoritor.
Mixați toate ingredientele până obțineți o consistență fină și omogenă. Turnați shake-ul într-un pahar și consumați-l imediat pentru a beneficia de toți nutrienții.
Acest shake nu conține zahăr adăugat și este plin de fibre, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru un mic dejun sau o gustare sănătoasă. O porție de shake de fructe și spanac conține aproximativ 200 de calorii, 4 grame de proteine, 35 de grame de carbohidrați și 5 grame de grăsimi.
Dr. Ana Maria Stoian, expert în nutriție, recomandă includerea smoothie-urilor verzi în dieta zilnică pentru a crește aportul de legume și fructe, esențial pentru sănătatea generală și prevenirea bolilor cronice.
Concluzia finala
Aceste opt rețete cu puține calorii sunt nu doar delicioase, ci și extrem de benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Fiecare dintre ele poate fi ușor integrată în dieta zilnică și poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și a unui stil de viață echilibrat.
Este important să acordați atenție nu doar caloriilor, ci și calității nutrienților din alimentele pe care le consumați. Alegând alimente integrale, bogate în vitamine, minerale și fibre, veți sprijini nu doar pierderea în greutate, ci și sănătatea generală.
Așadar, fie că sunteți în căutarea unor opțiuni pentru prânzuri ușoare, cine sănătoase sau mic dejunuri hrănitoare, aceste rețete sunt o alegere excelentă. Experimentați cu ingrediente și arome diverse pentru a le adapta gusturilor și preferințelor dumneavoastră personale.
